ТЫ ЗАНИМАЕШЬСЯ ФИТНЕСОМ,
ЧТОБЫ
НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Идеальная тренировка
Грузи тело!
Используй движения, вовлекаю-
щие в работу все крупные мыш-
цы сразу, поддерживая интенсив-
ность на среднем уровне: 70% от
максимального усилия - необ-
ходимый минимум. С таким ве-
сом ты сможешь сделать не менее
8
и не более
12
повторов, что иде-
ально для стимуляции выработки
гормона ИГФ-1 и создания полез-
ных микротравм внутри трениру-
емых мышц. Первое время дер-
жись всего одного рабочего сета.
Поначалу этого будет достаточно
для внушительной гипертрофии,
а через полтора месяца тренинга
твое тело приспособится к односе-
товому режиму и можно будет на-
кинуть еще парочку подходов.
ДА
СТАРТ
ТЫ РЕГУЛЯРНО
ЗАНИМАЛСЯ С ЖЕЛЕЗОМ
ЗА ПОСЛЕДНИЕ 1,5 МЕСЯЦА?
ДА
Делай 3 сета по 8-10 повторов с ин-
тенсивностью 80% от максималь-
ной, отдыхая между подходами не
более 30 секунд. Почему так мало
отдыха? Для максимальной сти-
муляции мышечного роста нема-
ловажно уметь выжимать из себя
следующий сет на фоне неболь-
шого кислородного дефицита.
А ЗА ПОСЛЕДНИЙ ГОД?
НЕСМОТРЯ НА УСИЛИЯ,
МЫШЦЫ ПЕРЕСТАЛИ РАСТИ?
Идеальная тренировка
Будь про-
ще! Несколько месяцев подряд
предпочитай тренажеры свобод-
ным весам. Тренировка со штан-
гой или гантелями требует отто-
ченной техники и готовности тела
стабилизировать свои части без
риска травмы, чего у начинающих
нет априори. Попробуй смешать
работу со штангой и тренажера-
ми в пропорции 60:40, постепен-
но доводя степень использования
свободных весов до 100%. И, разу-
меется, на первых порах избегай
совсем уж сложныхупражнений
со штангой, таких как приседания,
взятия на грудь или рывки.
138
ОКТЯБРЬ 2008
Идеальная тренировка
Обычно опытные фитнеси-
сты меняют в своей программе все, кроме недель-
ного количества тренировок одной и той же группы
мышц. Именно поэтому у нас в залах так мало людей,
довольных своими мускулами. Делай все наоборот:
количество упражнений сокращай втрое, количество
сетов - до одного-двух. И в то же самое время уве-
личь главный параметр занятий - частоту. Если рань-
ше ты работал сданной группой мышц всего один раз
в неделю, теперь переходи на два-три.
Joumal-nl
www.menshealth.com.ua
■
■
